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DGE Empfehlung: 1,5–2,5 L/Tag

Wasserbedarf-Rechner

Täglichen Wasserbedarf berechnen

Zuschläge
Täglicher Wasserbedarf
2,3 L
2310 ml
Gläser (250 ml)
9
Gläser
Flaschen (330 ml)
7
Flaschen
0 L2,3 L3,5 L
Berechnung
Basis (70 kg × 0,033)2,3 L
Gesamt2,3 L

DGE-Empfehlung: 1,5–2,5 L/Tag (Getränke). Dieser Rechner basiert auf dem Körpergewicht.

Wie viel Wasser braucht Ihr Körper wirklich?

Wasser ist das wichtigste Nahrungsmittel: Es reguliert Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, scheidet Stoffwechselprodukte aus und hält Gelenke geschmeidig. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt Konzentration und körperliche Leistung spürbar.

Die pauschale Empfehlung „2 Liter pro Tag" ist ein Mythos – der tatsächliche Bedarf hängt von Körpergewicht, Aktivität, Klima und persönlichen Faktoren ab. Unser Rechner berechnet Ihren individuellen Bedarf nach der DGE-Formel.

Die DGE-Formel: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Grundregel ca. 35 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht täglich. Davon deckt die normale Ernährung rund 20 % (über wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse) ab – der Rest sollte getrunken werden.

KörpergewichtTagesgesamtbedarfAls Getränke (80 %)
50 kg1,75 Liter1,4 Liter
60 kg2,10 Liter1,7 Liter
70 kg2,45 Liter2,0 Liter
80 kg2,80 Liter2,2 Liter
90 kg3,15 Liter2,5 Liter
100 kg3,50 Liter2,8 Liter

Hinweis: Diese Werte gelten für moderate Aktivität bei Normaltemperatur (18–22 °C). Bei Sport, Hitze oder Erkrankung erhöht sich der Bedarf.

Sport und Bewegung: Mehr Trinken ist Pflicht

Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß erhebliche Mengen Flüssigkeit – und Elektrolyte. Ignorieren Sie das, riskieren Sie Krämpfe, Leistungsabfall und im Extremfall einen Hitzschlag.

+0,5 L
Spazieren, Yoga
leichte Aktivität/h
+0,75 L
Radfahren, Joggen
moderate Aktivität/h
+1,0–1,5 L
Intensivtraining
intensive Aktivität/h

Vorsicht vor Überhydration: Beim Ausdauersport (Marathon, Triathlon) kann zu viel Wasser ohne Elektrolyte zu Hyponatriämie führen – ein gefährlicher Natriumabfall im Blut. Isotonische Getränke oder kleine Salzsnacks sind bei Belastungen über 90 Minuten sinnvoll.

Kaffee und Flüssigkeitsbilanz: Der Mythos widerlegt

Lange galt Kaffee als harntreibend und damit als Flüssigkeitskiller. Die DGE hat diese Einschätzung 2012 revidiert:

DGE-Korrektur (2012)

„Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer Tee tragen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei. Der leicht harntreibende Effekt des Koffeins wird durch die aufgenommene Flüssigkeitsmenge mehr als kompensiert." – DGE, aktualisierte Stellungnahme.

Drei Tassen Kaffee täglich (ca. 450 ml) zählen also vollständig zur Flüssigkeitsbilanz. Dennoch gilt: Reines Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sind die gesündeste Grundlage – kalorienreich und stark gesüßte Getränke wie Softdrinks und Energy-Drinks dagegen keine sinnvolle Alternative. Den Einfluss auf Ihren Kalorienbedarf können Sie im Kalorienbedarf-Rechner prüfen.

Zeichen der Dehydration: Wann wird's ernst?

Der Körper zeigt zunehmende Warnsignale, wenn die Wasserversorgung nicht ausreicht:

SchweregradFlüssigkeitsverlustSymptome
Leicht1–2 % des KGDurst, leichter Kopfschmerz, Konzentrationsschwäche
Moderat2–5 % des KGMundtrockenheit, dunkelgelber Urin, Müdigkeit, Muskelkrämpfe
Schwer> 5 % des KGSchwindel, Herzrasen, Verwirrtheit → medizinischer Notfall

Häufige Fragen zum Wasserbedarf

Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?+
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70 kg entspricht das 2,45 Liter, bei 80 kg 2,8 Liter. Davon entfällt etwa 20 % auf Flüssigkeit aus fester Nahrung – der Rest sollte durch Getränke aufgenommen werden. Bei Sport, Hitze oder Erkrankung erhöht sich der Bedarf deutlich.
Zählt Kaffee oder Tee zur täglichen Flüssigkeitszufuhr?+
Ja! Die DGE hat 2012 ihre frühere Empfehlung revidiert: Kaffee und Tee zählen vollständig zur Flüssigkeitsbilanz, da die harntreibende Wirkung des Koffeins den Flüssigkeitszugewinn nicht aufhebt. Wer 3 Tassen Kaffee (ca. 450 ml) trinkt, hat damit fast ein Fünftel seines Tagesbedarfs gedeckt. Als Hauptgetränk empfiehlt die DGE dennoch Wasser und Kräutertees.
Wie viel mehr Wasser brauche ich beim Sport?+
Beim Sport verliert der Körper 0,5–1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde durch Schweiß (intensitätsabhängig). Richtwert: Pro Stunde moderaten Sport +0,5 Liter; bei intensivem Training (Laufen, Radfahren) +0,75–1,0 Liter. Bei Aktivitäten über 60 Minuten können isotonische Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein, um Natrium und Magnesium zu ersetzen.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig Wasser trinke?+
Typische Zeichen einer Unterversorgung (Dehydration): Dunkelgelber bis bernsteinfarbener Urin (normal: hellgelb bis farblos), Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen, trockener Mund und Lippen, Müdigkeit und reduzierte körperliche Leistung. Bereits 2 % Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts reduzieren die kognitive Leistung messbar. Das Durstgefühl setzt oft erst bei 1 % Verlust ein – warten Sie nicht darauf.
Brauche ich im Sommer oder bei Hitze mehr Wasser?+
Absolut. Bei Außentemperaturen über 25 °C und körperlicher Aktivität kann der Bedarf auf 3–4 Liter täglich steigen. Schwangere benötigen ca. 300 ml mehr, Stillende sogar 700 ml mehr pro Tag. Ältere Menschen haben oft ein reduziertes Durstgefühl und müssen bewusst auf regelmäßiges Trinken achten. Empfehlung: Morgens ein großes Glas Wasser trinken, bevor Hunger oder Durst entstehen.

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