Pace, Tempo, Geschwindigkeit: Das Einmaleins des Laufens
Ob Sie Ihren ersten 5-km-Lauf planen oder einen Sub-4-Stunden-Marathon anstreben – die Pace (min/km) ist die wichtigste Kennzahl für Läufer. Sie beschreibt, wie viele Minuten und Sekunden Sie für einen Kilometer benötigen, und ist damit direkter und intuitiver als die Geschwindigkeit in km/h.
Unser Pace-Rechner berechnet aus Distanz und Zeit die Pace, rechnet in Geschwindigkeit um und schätzt Ihre Zielzeit für Standarddistanzen wie 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Pace vs. Geschwindigkeit: Umrechnung und Unterschied
Beide Größen beschreiben dasselbe – nur aus unterschiedlicher Richtung. Die Umrechnungsformeln:
Pace → Geschwindigkeit
km/h = 60 ÷ Pace (min/km)
Geschwindigkeit → Pace
Pace = 60 ÷ km/h
| Pace (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) | 10-km-Zeit | Halbmarathon |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 0:40:00 | 1:24:11 |
| 4:30 | 13,3 | 0:45:00 | 1:34:44 |
| 5:00 | 12,0 | 0:50:00 | 1:45:58 |
| 5:41 | 10,5 | 0:56:50 | 2:00:00 |
| 6:00 | 10,0 | 1:00:00 | 2:06:32 |
| 7:00 | 8,6 | 1:10:00 | 2:27:37 |
| 8:00 | 7,5 | 1:20:00 | 2:48:43 |
Wettkampf-Benchmarks: Welcher Pace ist für welches Ziel nötig?
Typische Hobbyläufer-Ziele und die dafür notwendigen Durchschnittstempos:
Interessante Koinzidenz: Sub-2h Halbmarathon und Sub-4h Marathon erfordern exakt denselben Durchschnitts-Pace von 5:41 min/km – da der Marathon doppelt so lang ist wie der Halbmarathon, wenn auch 42,195 km ≠ 2 × 21,0975 km (der Fehler liegt bei ca. 0,3 %).
Pacing-Strategie: Negative Split und warum sie fast alle unterschätzen
Die Negative Split-Strategie bedeutet, die zweite Rennhälfte schneller zu laufen als die erste. Sie klingt einfach, ist aber psychologisch schwierig – weil man in den ersten Kilometern bewusst bremsen muss, obwohl man sich noch frisch fühlt.
Warum Negative Split funktioniert
- • Glykogenspeicher (ca. 2.000 kcal) reichen für ca. 30–32 km bei Marathontempo
- • Zu schnelle erste Hälfte = saurer Muskel nach km 25 → starker Einbruch
- • Geringeres Anfangstempo → weniger Laktat → aeroberer Stoffwechsel
- • Studien: ~60 % der Persönlichen Bestzeiten über Marathon entstehen mit Negative Split
Für einen Sub-4-Stunden-Marathon: Erste Hälfte in 2:02 h (Pace 5:47), zweite Hälfte in 1:58 h (Pace 5:35). Das klingt wenig – macht aber den Unterschied zwischen „Durchhalten" und „Einbrechen" auf den letzten 10 km.
Kalorienverbrauch beim Laufen: Distanz schlägt Tempo
Ein verbreiteter Irrglaube: Schnelleres Laufen verbrennt pro Kilometer mehr Kalorien. Tatsächlich ist der Kalorienverbrauch pro Kilometer annähernd konstant – unabhängig vom Tempo. Entscheidend ist die Distanz, nicht die Geschwindigkeit.
Faustformel Kalorienverbrauch Laufen
ca. 1 kcal × Körpergewicht (kg) × Distanz (km)
Beispiel: 75 kg × 10 km = 750 kcal. Bei 4:30 min/km oder 7:00 min/km – kaum Unterschied.
Den genauen Tageskalorienbedarf inklusive Sport berechnen Sie mit dem Kalorienbedarf-Rechner.